oki trening: cwicze na silowni co drugi dzien w kolejnosci (trening sila duze ciezary + dokladanie w kazdej seri ok 2-4 kg 1 klatka triceps brzuchy !klatka a-wyciskanie plaskie 3 serie rozgrzewki potem serie powtorzen 6/5/4/3/2/2 b-wyciskanie skosne 4 serie 6-4 powtorzen !triceps a-wyciskanie w waskim chwycie 4x6-4 pow. b-wyciskanie francuskie [...]
[...] na twisterze 3) Barki, nogi, brzuch. - wyciskanie sztangi za kark siedząc - śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami - wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) - wznosy sztangielek w opadzie - suwnica skośna - wyciskanie nogami na platformie - wyciskanie w poziomie - wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) - [...]
na poczatku, napislaes ze do kazdego cwiczenia masz od 10 do 12 powt. moim zdaniem nie zda to egzaminu za malo serii bo tylko 3 i jednolitosc w powturzeniach( rozpisz dokladnie ilosc powt. w kazdym cwiczeniu) zaraz to zobaczymy : Dane : -Wiek ; 17 lat -Wzrost ; 188 cm -Waga ; 78 KG -Staz na silowni ; 5 miesiecy Cwicze trzy razy w tygodniu . [...]
[...] Siła idzie powoli do przodu. Jeśli udałoby się za około miesiąc wycisnąć 140kg,to byłbym meeega szczęśliwy. Aktywne opuszczanie tylko jedna seria, bo nie chce forsowac tej ręki. W Podciaganiu znowu dołożyłem po 1 powtórzeniu w każdej serii. W push press zapas w każdej serii. Wznosy już przy zmęczeniu, na koniec mała pompka i do szatni. Waga [...]
[...] nie ubrudziłam :-D Za to nogi miałam jak z ołowiu. Do tej pory bolą |-) Nie było trudnych przeszkód na ręce, co dla mnie było super, bo nie musiałam obciążać kontuzjowanej ręki. Za to zdecydowanie za dużo biegania (i piasku %-)). Oprócz rzeki nie było gdzie złapać oddechu. Po biegu wypiłam ciepłą herbatkę z pysznym sokiem (był punkt [...]
[...] barku nie czułam, ale nie szalałam z ilością. Opuszczanie na uchwytach takich jak na ściance wspinaczkowej. Za drugim razem przy pełnym wyproście rąk w zwisie poczułam ból ręki. Możliwe, że uciekły mi łopatki i straciłam napięcie i prawidłową pozycję. Właśnie w zwisie, jak ręce sa w górze, to cięzko mi łopatek i barków pilnowac i uciekaja za [...]
[...] ilośc serii Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12 – stały ciężar 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 – stały ciężar 3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20 opcjonalnie zostawiłbym uginania nadgarstków 3 x max Środa – barki i plecy Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – [...]
[...] 4x 12 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) – stały ciężar 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) – stały ciężar 3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20 (z wyjątkiem ostatniej, tutaj max) Środa – barki i plecy Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru [...]
Oporny biceps, napisałem tak ponieważ bardzo cieżko ruszyć mi z obwodem ręki, a jeżeli coś się rusza to z powodu tricepsa, bo na niego tak nie narzekam jak na biceps, wkońcu triceps zajmuje wiekszą część ręki. Od Poniedziałku polece z tym wspólnie ułożonym planem i zobaczymy jak wszystko będzie się układać, co do jedzenia moge jedynie się mocniej [...]
[...] poręczach 4s - rozpiętki lub brama 4s Barki - wyciskanie sztangielek siedząc 4s - podciąganie drążka wzdłuż tułowia stojąc 4s - odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4s Triceps - prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s - prostowanie rąk maszyna 3s Brzuch tak samo jak we wtorek... Zmieniony przez - szymen72 w dniu 2012-11-18 10:21:23
[...] 3*10 - dal bym tu prosowanie w siadzie na czworoglowe -Wznosy na palce 5*15 a gdzie cw na dwoglowe ? martwy na prostych nogach lub cos na maszynkach bym proponowal PRZEDRAMIONA -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3*15 -obracanie sztangielki 3*10 - wywal -Uginanie ręki ze sztangielką nachwytem 3*10 - wywal -Uginanie ramion nachwytem 3*10
Widze duze dysproporcje w wwynikach silowych-wiec pewenie tez w masowych. W przysiadzie bierzesz prawie tyle samo co w wycisku-choc poiwinines duzo wiecej.Swiadczy to o zaniedbaniu tej-jakze waznej- parti.Zatem teraz bedzie twoim piorytetem. Najpierw reszta planu: Klata Wyciskanie na plaskiej sztanga 10,8,8,6 wyciskanie na gornym skosie hantlami [...]
poniedziałek:klata biceps wyciskanie hantli w poziomie 12x 4 serie wyciskanie hantli na skosie 10x 4 serie rozpiętki 6x 4 serie uginanie ramion ze sztanga 4x 3 serie uginanie ramion w uchwycie młotkowym hantlem 10x 3 serie uginanie reki hantlem 6x 3 serie Wtorek nogi barki przysiady 4 serie wykroki 4 serie wyciskanie sztangi nad głowe 10x 4 [...]